怒りをコントロールする方法!!【アンガーマネジメントの6つの行動】

教育関係

皆さんは、「怒り」の感情をコントロールできていますか?

  • 「怒りを抑えられない」
  • 「怒りで失敗してしまう」
  • 「怒らなくなりたい」

という気持ちになったことはありませんか?

怒ると頭の中が真っ白になるから無理だよ・・・

大丈夫やで!!アンガーマネジメントをするだけでそんな悩みも解決できるで!!

と言うわけで今回は、「怒り」について深掘りし、アンガーマネジメントについて紹介していきます。

アンガーマネジメントをするだけで、「怒り」をコントロールできるようになり、人間関係が良くなったり、仕事がはかどったりと、いいことづくしです。

こんな方にオススメ

  • 怒りっぽい
  • つい怒ってしまい人間関係を悪化させてしまう方
  • 怒りを抑えたいと思っている方

「怒り」の怖さ

そもそも、なぜ「怒り」はない方がいいのでしょうか。

その理由は、3つあります。

1.パワハラ防止法が施行された。
2.「怒り」で家族・友情・恋愛関係を壊してしまう。
3.「怒り」が自分に向かうことがある。


1.パワハラ防止法

2020年6月からパワハラの防止を企業に義務付けることが法律で決まりました。

この法律により、「パワハラ」が日本の法律で初めて規定されました。

パワハラとは、「職務上の地位や人間関係などの職場内の優位性を背景に、業務の適正な範囲を超えて、精神的・身体的苦痛を与える、または職場環境を悪化させる行為」と定義しています。

「怒り」をコントロールできていなければ感情的になってしまい、パワハラをしてしまうかもしれません。

オレはパワハラなんか絶対しないよ!!

パワハラしてしまうことは誰にでもあり得ることやで。

今のうちに「怒り」をコントロールできるようになっとこ!!

2.「怒り」で家族・友情・恋愛関係を壊してしまう

そもそも、「怒り」とは感情の中で最も攻撃性が強いものです。

そんな「怒り」に身を任せてしまえば、関わっている相手を精神的・身体的に追い込んでしまいます。

せっかく築いてきた関係性も、そのちょっとした「怒り」によって壊されてしまいます。

3.「怒り」が自分に向かうことがある。

さらに「怒り」の矛先は他人だけでなく自傷行為として自分にも向かうことがあります。

髪をブチブチ抜いてしまう。
 過度な喫煙や飲酒
 強めの睡眠薬 など・・・

ぼくはお酒を大量に飲んでしまうかなあ

もちろんお酒も適度ならええと思うけど、「怒り」に身を任せて飲んでも楽しくないやろ??

このような自傷行為は自分の身体を傷つけるだけです。

他人だけでなく、自分までも傷つけてしまう「怒り」。恐ろしいですよね…

アンガーマネジメントの必要性

でも「怒り」なんてコントロールできないよ…

大丈夫!!「怒り」コントロールできるで!!

ほな、今から説明していくな!!

そもそも、「怒り」という感情は自分で生み出しているものですよね。

自分で生み出すものであるならば、コントロールもできるはずです。

でもコントロールしなくてもうまくいってるし…

まあまあ、最後まで話を聞いて。

のない現場には心理的安全性が生まれて生産性が高まります。

このことは、Google社が2012〜2016年に実施した「プロジェクト・アリストテレス」という実験によって立証されました。

「プロジェクト・アリストテレス」とは、職場で怒りのない状況を作ったり、攻撃性を排除することによって結果として生産性が向上するかを図るプロジェクトです。

この実験によって、心理的安全性が保たれている職場は、生産性が圧倒的に向上することが分かったのです。

特に、リーダー的な立場にいる方は、アンガーマネジメントが必要になります。

「怒り」は上の人から下のひとに伝染するからです。

もし、校長が学年主任に「怒り」をぶつければ、学年主任は周りの教員に「怒り」をぶつけますよね。

そして、教員はその「怒り」を子ども達にぶつけてしまします。

これでは、負の連鎖ですよね。

上の立場に行く人ほど、「怒り」はコントロールする必要があります。

「Project Aristotle」

「怒り」が生まれる原因

そもそもなんで「怒り」って生まれるの?!

ええ質問やな!!「怒り」が生まれる原因を知らんとコントロールは難しいで!!

「怒り」が生まれる原因は2つあります。

・「べき」と言う信念
・
防衛感情

「べき」と言う信念

「〜するべき」と言うことを守っていない人を見ると、怒ってしまうことがありませんか?

最近で言うと、「自粛警察」と呼ばれる人たちがいましたよね。

自粛警察たちはは、「自粛するべき」という感情を強く持っているため、自粛していない人たちを攻撃してしまったのです。

また、マスクをしていない人を殴ると言う事件もありますよね。

このように、「常識」「当然」「当たり前」「普通は」という言葉を使って物事を考えてしまうと、外れている人に攻撃してしまう恐れがあります。

そもそも、常識というものは個人差がありますし、時代や環境によって変化します。

最近、森会長の失言がニュースになっていますよね。

あの失言も、昔の価値観、常識を語ってしまったことが原因ではないでしょうか。

きっと森会長の時代には、常識だったことが、時代が変化しているとともに、変わっているのでしょう。

防衛感情

自分の家族や、自分のプライドを傷つけられると「怒り」が湧きますよね。

また、自分の好きなものをバカにされるとイラっとなりますよね。

私は、プロ野球の中日ドラゴンズファンなのですが、友達に

「最近の中日は弱いよなあ」

と言われると、

「何を知っているんだ!若手が頑張って成長しているんだ!」

と言い返したくなります。

このように、防衛感情によっても「怒り」は生まれます。

しかし、この例を見ると、「怒り」がいきなりきていませんよね。

と言うのも、一次感情は「悪く言われて悔しい」「悲しい」といった感情がきていますよね。

つまり、「怒り」と言うのは、二次感情になります。

他にも、何もしていないのに、

「これを壊したのはお前だろ!」

と頭ごなしに怒られるような時には、「困惑」という一次感情が来た後に、「怒り」がきます。

「怒り」という二次感情ばかりに目を向けているため、解決が難しくなるのです。

一次感情に目を向けると次の行動が変わります。

しかし、この「怒り」の一時感情はなんだろうと考えることは手間ですよね。

このように、手間だと思ってしまうため、より近い関係の人には甘えが出て、「怒り」が出やすいのです。


「怒り」が生まれた時のコントロール

よし!「怒り」については分かった!でも、だからってコントロールはできないよ・・・

大丈夫!今からコントロールの仕方を教えるで!

ここからは、「怒り」コントロールするための具体的な方法を紹介します。

そもそも、「怒り」が出た後に理性が戻るまで6秒だと言われています。

つまり、6秒待てばいいのです

いやいや、モグラ先生!6秒も待ってらんないよ!!

まあまあ、今から6秒の間にするおすすめの3つを教えるで!

1.「怒り」を0〜10点にレベル分けする。
2.合言葉を口に出す

3.深呼吸する

「怒り」を0〜10点に点数化する。

「電車に乗り遅れた」という「怒り」と、「親が殺された」という「怒り」とでは、全く違いますよね。

前者はまあ許せる範囲ですが、後者は許せない方が多いでしょう。

このように、「怒り」にはレベルがあります

この「怒り」はレベル3だなと考えるようにしましょう。

また、「怒り」が発生しそうな状況を考え、レベルを分けておくと、

「これは、レベル10の友人が殺されるに比べるとレベル3くらいだな」

「怒り」も和らぐように感じます。

合言葉を口に出す

「怒り」が出ると、言葉の数が以上に少なくなりますよね。

「このやろー!」とか、

「くそ!」とか、

子どもだと、

「ばか!」しか言わなかったりします。

そのようなマイナスの言葉しか出てこなくなると余計「怒り」は膨らみます。

そこで、

「なんとかなる」

「大丈夫」

と言ったようなプラスの言葉を、「怒り」が出た時の合言葉にすることで、言葉の量も増え、「怒り」が増加することを防ぎます

嫌な言葉を言うと、自分も嫌な気持ちになるもんね…

深呼吸する

やはり身体的な行動も必要です。

「怒り」が湧くと呼吸を忘れてしまうこともあります。

「怒り」が湧いてきたら深呼吸をすることを意識しましょう。

わいは深呼吸する間に100から3ずつ引くことをおすすめするで!!

えっ?!頭使って大変そう!!

そうやな!でもそんなことをしてるとあっという間に6秒経って「怒り」を忘れられるで!!

長期的な改善方法

「怒り」が沸いたときのコントロールは分かったけど、そもそも「怒り」が湧かないようにしたいんだけど…

よし!!ほんなら今から長期的な改善方法を紹介するで!!

その場しのぎだけでなく、「怒り」を生みづらくすることも必要となります。

その改善方法は3つあります。

1.記録する
2.スポーツや睡眠の改善

3.コミュニティを広げる

記録する

怒り」の日付や内容、点数を記録します。

このようにすることで、自分の「怒り」が生まれるポイントが掴みやすくなり、対策しやすくなります。

そして、「怒り」を分類しましょう

その「怒り」は重要か、また変えることができるのか、で分類します。

例えば、税金が上がったことに対して怒っても、多くの方は、その制度を変えることができないでしょう。

そんなことに怒ってもしょうがないですよね。

また、メモする際には、「今日できたこと」や「褒めてあげたいこと」もメモしましょう。

このように、自己受容することで、自信と余裕が生まれます。

自信がないと、防衛感情が働きやすく、起こりやすくなってしまいます。

スポーツや睡眠の改善

言わずもがな、スポーツはストレス解消になります。

また、体を動かし疲れると「怒り」がちっぽけなことに感じます。

また、睡眠の改善も大切です。

どのように気をつけていても、睡眠不足では、怒りっぽくなります。

私は、適応障害になった頃、夜眠れなくて困っていたのですが、枕を自分好みにしてみたところ、朝をスッキリした気分で迎えることができるようになりました。

ぜひ、良質な睡眠を心がけてください。

コミュニティを広げる

家族や職場以外にもコミュニティを広げましょう。

同じコミュニティでしか生きていなければ、多少ストレスを抱えるものです。

ぜひ、他のコミュニティに自分を受け入れてもらえる場所を作りましょう。

他者を変えられるのか

自分の「怒り」コントロールできそう!!でも、友達とか家族はどうなの??

他人を変えることは難しいで…結局は自分の意識を変えなな!!

結論から言うと、他者の「怒り」は変えられません。

「怒るな!」と言われて、「怒り」がおさまった人はいらっしゃいますか?

私はまだ出会ったことがありません。

しかし、「怒り」の一次感情を考えることによって、寄り添うことができるはずです。

「いま悲しい気持ちなんだな」

と一次感情に目を向けてください。

「怒り」に目を向けず、「怒り」が生まれる要因を考えましょう。

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます。

今回は、「怒り」についての記事を書きました。

「怒り」というものは、怖いものですが多くの人は仕方ないものだと感じています。

しかし、「怒り」と向き合い、アンガーマネジメントを行うことで「怒り」をコントロールすることができます。

難しいことは何一つありませんので、面倒くさがらず、行動してみましょう。

あなたもぜひ、アンガーマネジメントを行い、安心して過ごしましょう!!

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