怒りをコントロールする方法!!【アンガーマネジメントの6つの行動】

皆さんは、「怒り」の感情を
コントロールできていますか？

• 「怒りを抑えられない」
• 「怒りで失敗してしまう」
• 「本当は怒りたくないのに…」

そんな気持ちになったことはありませんか？

・

そこでこの記事では
「怒り」について深掘りし、
アンガーマネジメントについて
解説していきます。

アンガーマネジメントをするだけで
「怒り」をコントロールできるようになり、
人間関係が良くなったり仕事がはかどったりと、
良いことづくしです。

怒りを抑えるべき理由

そもそもなぜ「怒り」はない方が
良いのでしょうか。
その理由は、主に下記3つが挙げられます。

パワハラ防止法が施行された

2020年6月からパワハラの防止を
企業に義務付けることが法律で決まりました。

この法律により「パワハラ」が
日本の法律で初めて規定されました。

怒りをコントロールできていなければ
感情的になってしまい、
パワハラをしてしまうかもしれません。

2.怒りで人間関係を壊してしまう

怒りによって家族・友情・恋愛関係などの
人間関係を壊してしまう恐れがあります。

そもそも、怒りとは
感情の中で最も攻撃性が強いものです。

そんな「怒り」に身を任せてしまえば、
関わっている相手を
精神的・身体的に追い込んでしまうかもしれません。

せっかく築いてきた関係性も、
ちょっとした怒りによって
壊されてしまいまうのは避けたいですよね。

怒りが自分に向かうことがある

さらに怒りの矛先は他人だけでなく
自傷行為として自分にも向かうことがあります。

• 髪をブチブチ抜いてしまう。
• 過度な喫煙や飲酒
• 強めの睡眠薬　など・・・

このような自傷行為は
自分の身体を傷つけるだけです。

他人だけでなく、
自分までも傷つけてしまう怒りとは
恐ろしいですよね…。

怒りを抑えることで生産性が高まる!?

怒りのない現場には
心理的安全性が生まれて
生産性が高まります。

これはGoogle社が2012〜2016年に実施した
「プロジェクト・アリストテレス」
という実験によって立証されました。

「プロジェクト・アリストテレス」とは、
職場で怒りのない状況を作ったり、
攻撃性を排除したりすることによって
生産性が向上するかを図るプロジェクトです。

この実験によって、
心理的安全性が保たれている職場は、
生産性が圧倒的に向上することが分かりました。

特にリーダー的な立場にいる方は、
アンガーマネジメントが必要になります。

怒りは上の人から下のひとに伝染するからです。

もし、校長が学年主任に怒りをぶつければ、
学年主任は周りの教員に
怒りをぶつけますよね。

そして、教員はその怒りを
子ども達にぶつけてしまうかもしれません。

これでは、負の連鎖ですよね。

つまり上の立場に行く人ほど、
「怒り」はコントロールすることが必要です。

怒りが生まれる原因

face=”face_20210314_210945.png” name=”モブ生徒” align=”left” border=”blue” bg=”none”]そもそもなんで怒りって生まれるの？ [/chat]

「怒り」が生まれる原因は2つあります。

「べき」と言う信念

「〜するべき」というルールを
守っていない人がいると、
怒ってしまうことありませんか？

例えばコロナ禍には、
「自粛警察」と呼ばれる人たちがいました。

自粛警察たちは、
「自粛するべき」という感情を
強く持っているため、
自粛していない人たちを
攻撃してしまったのです。

ひどいときには、マスクをしていない人を
殴ると言う事件もありました。

このように
「常識」「当然」「当たり前」「普通は」
という言葉を使って物事を考えてしまうと、
それらから外れている人に
攻撃してしまう恐れがあります。

防衛感情

自分のプライドを傷つけられると
怒りが湧きます。

また、自分の好きなものを
バカにされてもイラっとなりますよね。

例えば、推しがバカにされていると
SNSで炎上するような現象が
良く起こっています。

しかしこの例を見ると
怒りがいきなりきている訳ではない
と思いませんか？

一次感情は
「悪く言われて悔しい」「悲しい」
といった感情がきています。

つまり、「怒り」というのは二次感情になります。

他にも、何もしていないのに
「これを壊したのはお前だろ！」
と頭ごなしに怒られるような時には、
「困惑」という一次感情が来た後に
「怒り」が来るでしょう。

そんな二次感情の「怒り」にばかり
目を向けていると、問題の解決には
繋がりません。

一次感情に目を向けることが大切です。

6秒待つアンガーマネジメント

そもそも怒りという感情は
自分で生み出しているものですよね。

自分で生み出すものであるならば
コントロールもできるはず。

具体的にコントロールするためには
6秒待つ必要があります。

怒りが出た後に理性が戻るまで
6秒だと言われています。

つまりその6秒待てば良いだけなのです。

怒りを0〜10点にレベル分けする

まずは怒りをレベル分けしましょう。

「電車に乗り遅れた」という怒りと
「親が●された」という怒りとでは、
全く違いますよね。

前者はまあ許せる範囲ですが、
後者は許すことが難しいでしょう。

このように怒りにはレベルがあります。

そこで、事前に怒りが
発生しそうな状況を考え
レベルを分けておくことが大切。

例えば、「親が●される」は10で
「電車に乗り遅れる」は3だなと
レベルを分けておきます。

すると電車に遅れても
「これはレベル3程度だな」と
思うことができ、
怒りが和らぎます。

合言葉を口に出す

「怒り」が出ると、
言葉の数が以上に少なくなりますよね。

「このやろー！」とか
「くそ！」とか、
子どもだと「ばか！」しか
言わなくなるかもしれません。

このようなマイナスの言葉しか
出てこなくなると余計怒りは膨らみます。

そこで「なんとかなる」「大丈夫」
といったようなプラスの言葉を、
怒りが出た時の合言葉にすることで、
気持ちを和らげることができます。

深呼吸をする

身体的な対策として、
深呼吸も大切です。

怒りが湧くと
呼吸を忘れてしまうかもしれません。

そこで深呼吸を行い、
一旦落ち着くことが必要になります。

怒りを生みづらくする長期的な改善方法

その場しのぎだけでなく、
怒りを生みづらくすることも必要。

長期的な改善方法は下記3つが挙げられます。

それぞれ確認していきましょう。

怒りを記録する

1つ目は怒りの日付や内容、
点数を記録することです。

記録することで
自分の怒りが生まれるポイントを
掴みやすくなり対策しやすくなります。

この際、怒りを分類することも大切です。

具体的には、その怒りは重要か、
また変えることができるのか、
で分類します。

例えば、
税金が上がったことに対して怒っても、
多くの方はその制度を変えられません。

そんなことに怒ってもしょうがないですよね。

一方、お米を炊き忘れた自分に
怒りが湧いたのであれば、
何かしらの解決策があるはず。

このように、変えられること、
変えられないことに分けることで
自分の気持ちを整理できます。

またメモする際には、
「今日できたこと」や
「褒めてあげたいこと」を
メモすることもおすすめ。

自己受容することで、
自信と余裕が生まれます。

自信がないと、防衛感情が働きやすく、
起こりやすくなってしまいます。

スポーツや睡眠の改善

2つ目はスポーツや睡眠改善です。

体を動かし疲れると
怒りがちっぽけなことに感じます。

また、いっぱい動いていっぱい寝ると
怒りを感じにくくなります。

私は、適応障害になった頃、
夜眠れなくて困っていたのですが、
枕を自分好みにしてみたところ、
朝をスッキリした気分で
迎えることができるようになりました。

ぜひ、良質な睡眠を心がけてください。

コミュニティを広げる

家族や職場以外にも
コミュニティを広げることがおすすめ。

同じコミュニティでしか
生きていなければ、
多少ストレスを抱えるものです。

ぜひ、他のコミュニティに
自分を受け入れてもらえる場所を作りましょう。

他人の怒りはコントロールできない！

他者の怒りは変えられません。

「怒るな！」と言われて
怒りがおさまった人はいるでしょうか？
私はまだ出会ったことがありません。

しかし怒りの一次感情を考えることによって、
寄り添うことはできます。

「いま悲しい気持ちなんだな」と
一次感情に目を向けてください。

怒りに目を向けず、怒りが生まれる要因を考えましょう。

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます。

今回は、怒りについてまとめました。

怒りというものは、怖いものですが
多くの人は仕方ないものだと感じています。

しかし、怒りと向き合い、
アンガーマネジメントを行うことで
怒りをコントロールできます。

難しいことは何一つないので、
面倒くさがらず行動してみましょう。